''No puedo con la dieta'': una cuestión de hormonas
La falta de serotonina causa depresión, dificultades para dormir y deseo irrefrenable de comer dulces. La solución se encuentra justamente en lo que uno come
¿Encontrás difícil cumplir con las dietas y pensás que es falta de voluntad? ¿A veces sentís que tu cuerpo te pide comer dulces, chocolates o carbohidratos y nada sacia tus ganas? ¿Te sentiste últimamente muy estresado o deprimido? ¿Tenés dificultad para conciliar el sueño?
La causa puede deberse a la deficiencia de un químico en el cerebro, la serotonina, que se encarga de la sensación de bienestar. Su carencia conduce a la depresión, las dificultades para dormir y el deseo irrefrenable de comer dulces a la tarde. La buena noticia es que ¡la solución se encuentra en lo que comés!
¿Cuántas veces se ha escuchado “cómo me cuesta bajar de peso” o “no puedo controlarme a la tarde; hago un desastre con las galletitas”?
Las personas que tienen dificultades para mantener un peso saludable, que engordan con facilidad y que encuentran muy difícil bajar, que experimentan un gran deseo de comer cosas dulces a la tarde, o que encuentran que simplemente les faltan ganas de cumplir con su dieta en ese horario y se sienten deprimidas y sin energía, frecuentemente tienen alteradas ciertas funciones químicas como consecuencia de la carencia de micronutrientes y aminoácidos.
Muchas veces esto se debe a una historia de alimentación de mala calidad, a factores exógenos como el estrés y los malos hábitos como comer a deshora y dormir poco. Es decir que muchas veces, el no poder cumplir con la dieta y “mandarse una macana”, ¡no se debe a falta de voluntad sino a la falta de hormonas!
Las carencias de determinados aminoácidos y micronutrientes que se manifiestan como fatiga, estados anímicos depresivos o irritables, trastornos de sueño, compulsiones alimenticias pueden provocar una serie de problemas de la salud, desde lo dermatológico hasta lo cardiovascular y lo psiquiátrico.
El rol de la serotonina y el triptófano
La serotonina es un neurotransmisor, una sustancia química que transmite mensajes entre los nervios del cuerpo desde el cerebro. Es responsable de estimular varias hormonas que regulan el humor y los estados de ánimo, segregar melatonina que nos ayuda a dormir, gobernar el apetito, el deseo sexual y el umbral del dolor. Su déficit está relacionado directamente con la depresión.
Los niveles bajos de serotonina surgen de una deficiencia de triptófano, un aminoácido que se encuentra en pocas cantidades en ciertas proteínas. El triptófano es un aminoácido que el cuerpo necesita para sintetizar la serotonina, pero no lo puede fabricar por sí mismo. Por ende lo debe encontrar en los alimentos, en particular en ciertas proteínas, sobre todo: carnes blancas (cordero, pollo, pavo), pescado de mar (atún, sardinas y salmón) y crustáceos (gambas, langostinos, cangrejo) así como las legumbres (aduki, lentejas y habas rojas), y las frutas como los dátiles, la banana, la papaya, la palta y por último, el cacao.
También se encuentra en las carnes rojas, los lácteos y los huevos, sin embargo, estos alimentos contienen una mayor cantidad del aminoácido tirosina que estimula las hormonas responsables de darnos fuerza y energía, anulando el efecto del triptófano.
Otro tema es que el triptófano, para estimular la segregación de serotonina, tiene que estar presente en el cerebro. Sin embargo, el cerebro sólo puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos, que son convertidos en glucosa en el intestino. Un nivel incrementado de azúcar en sangre estimula la producción de insulina, y la insulina a su vez hace que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro crea la serotonina.
Es por esto que cuando nos sentimos frustrados, es nuestro cuerpo el que impulsa las ganas de tomar como “estimulante” una pizza rica en hidratos de carbono, o unas medialunas para satisfacer su necesidad de despejar el torrente sanguíneo y hacer que nuestro cerebro sea receptivo a la absorción del triptófano que impulsa la segregación de la serotonina en el cerebro.
Esto sucede en particular a la tarde, cuando nos predisponemos a prepararnos para el descanso nocturno y en vez de utilizar energía el cuerpo la comienza a almacenar.
Esta es la razón por la cual la gente suele relacionar lo dulce con el placer, porque es el azúcar que lleva el triptófano hacia el cerebro y activa la producción de serotonina, que es precisamente lo que genera esa sensación de placer y ese estado de ánimo, además de estimular la producción de melatonina que es lo que nos permite conciliar el sueño y descansar bien.
Como saber si tenés una deficiencia de triptófano
Puntaje del 1 (nada/muy poco) al 5 (mucho/máximo).
- Estoy irritable.
- A menudo me siento insatisfecho / impaciente / incomprendido.
- No tolero bien los contratiempos.
- No tolero sentirme frustrado.
- A menudo cambio de humor.
- Estoy agresivo.
- Controlo mal mis impulsos de picar.
- Necesito dulces o chocolate por la tarde o por la noche.
- Mi necesidad de estimulantes (café, té, alcohol, tabaco) aumentó.
- Me cuesta conciliar el sueño.
- Me siento deprimido con frecuencia.
Cuanto más alto sea el puntaje, más probable será que tengas una deficiencia de triptófano y te convendrá una visita al profesional de la nutrición.
Un plan de nutrición para combatir la carencia del triptófano debe incluir determinados suplementos vitamínicos, proteínas de alta calidad que contienen suplementos de triptófano, y un régimen de cambio de hábitos. Todo eso restablece el equilibrio y mejora el metabolismo.
Resultado: pérdida del exceso de peso, un estado anímico de mayor vitalidad y mejor humor -¡incluyendo más ganas de cumplir con la dieta!-, mejor descanso nocturno y calidad de vida.
Publicado por JOSÉ ANTONIO CASERMEIRO COSTA para CLARÍN BUENA VIDA el 28/11/13
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